國家體育總局體育居家鍛煉(全年齡方案)

發表時間:2020-03-26 11:40

    

第一部分:青少年

近日,針對新型冠狀病毒感染的肺炎疫情,國家體育總局體育運動科學研究所提供了一套兒童青少年居家鍛煉的方案,號召大家利用假期和孩子一起練習,增強自身抵抗力,做好健康的第一防護人。

    


居家健身
抗擊疫情

    

幼兒、青少年居家鍛煉方法


一、靈敏協調、心肺耐力類練習疫情快訊


1.兩點左右跑

放兩個礦泉水瓶,兩水瓶之間的距離可根據情況自行掌握。讓孩子使用側滑步在兩水瓶之間進行快速移動。進行10-20次。

2.原地蹬地跑

雙手、雙腳支撐于地面,雙腿快速前后蹬地練習/動作頻率根據自身情況,頻率越快強度越大。持續進行30秒。

3.原地小步跑

原地快速小步跑,擺臂、腳步頻率盡可能加快,持續進行30秒。

4.高抬腿轉體

原地進行高抬腿,家長給與指令(拍手或者口令)。孩子聽到口令后,轉體90度。每個方向進行15秒,總計進行60

5.坐位擺臂

原地坐位于瑜伽墊上或地上,雙腿伸直,快速擺臂,盡可能加快速率,持續60秒。


二、平衡性練習


1.單腳接球

單腳站立于地面,保持身體平衡的同時,用手接住家長拋出的球(網球等)。

2.跳躍單腿站

雙腿起跳,單腿落地站穩。落地后,膝關節微曲。雙側交替進行,每側腿進行5次。

3.單腿轉身跳

單腿站立,起跳并在空中轉體90度后,單腿落地站穩。雙側腿交替進行,每側進行5次。


三、力量性練習


1.馬步前后走

屈髖屈膝,保持腰背部挺直,在保持髖關節、膝關節屈曲角度不變的情況下,前后行走。持續進行60秒。

2.雙腿背橋

仰臥于地面,膝關節屈曲90度,下肢發力將下背部抬離地面,進行10-15次。

3.靠墻靜蹲

后背靠在墻上,屈髖屈膝,膝關節保持90度,同時注意膝關節不能超過腳尖,根據自身情況可通過調節膝關節角度降低難度。持續30-60秒。

4.標準蹲起

雙手分開與肩同寬,屈髖屈膝下蹲至膝關節成90度,注意重心放在兩腿之間,膝關節不能超過腳尖,腰背部。進行10-15次。

5.弓步下蹲

雙腿前后站立成弓步狀態,前側腿下蹲至90度,后側腿順勢屈曲,但膝關節不要觸碰地面。雙側交替進行,每側進行5-10次。


四、柔韌性練習


1.手足行走

站姿,俯身向前,手在地面上小幅度行走,保持身體平直,直至達到最大幅度。然后,前腳掌著地,小步向前快速行走,保持膝關節伸直的情況下達到最大幅度。進行6-8次。

2.腘繩肌牽伸

坐位,一側腿伸直,另一側腿屈曲至于膝關節附近,保持背部挺直和膝關節伸直的狀態下,使用腹部向前觸夠膝關節。持續30-60秒,交替進行2-3次。

3.肩部柔韌性

站位,一手從頭上、另一側手向下,雙手盡力互相觸夠,注意觸夠的過程中,不要過分用力,防止身體扭曲變形。雙側交替進行,6-8次。

第二部分:成年人

推廣居家健身方法,普及科學健身知識,倡導疫情防控時期的健康生活方式!

來學一套在家就可以輕松鍛煉的健身操吧~

    




    

居家健身指導


第一步:上拉


    

在彈力帶上打一個結,右腿踏著彈力帶的一端,彎腰手提彈力帶的另一端。挺起上身,兩手用力拉起彈力帶到胸前。左右腿交替練習40次。

第二步:劃腿

    

身體坐在椅子上,小腿穿上彈力圈(彈力帶首尾相連打結)。雙腿用力往外劃,反復進行20~25次。

第三步:蹬腿

    

身體坐在椅子上,右腳踏著彈力帶,雙手各拿彈力帶的一端。右腿用力往前蹬,雙手緊握彈力帶往上提。左右腿交替各20次。

第四步:扭臂

    

身體直立,手臂彎曲穿上彈力帶。臂彎不動,手肘往外扭,反復進行20~25次。

第五步:提臂

    

身體站立,右腳踏著彈力帶的一端,右手提著彈力帶另一端;右手手臂用力向上提。左右手與左右腳交替練習40次。

第六步:擴胸

    

身體站立,雙手緊握彈力帶放在胸前;雙手用力往外拉,在拉近極限時停留3秒。反復練習20次。

第七步:拉手

    

雙手緊握彈力帶在身體的前面和后面,然后再把彈力帶拉直。反復練習各20次。

第三部分:親子

第一部分

熱身運動

進行3-5分鐘準備活動,如原地慢跑、蹲起、徒手操等低強度熱身運動及肌肉拉伸練習,提升身體狀態,避免運動損傷。

1.擴胸振臂

    

2.體轉運動

    

3.弓步壓腿

    

4.側壓腿

    

5.原地高抬腿跑

    

6.繞踝腕關節

    

第二部分

練習內容

(分小學、初中、高中三個學段)

小學1—6年級

No.1

練習內容及組數

    

No.2

圖示及動作方法

力量性練習

1.和家人比賽扳手腕

    

2.站立推墻

    

3.半蹲起

    

4.平板支撐

    

柔韌性練習

1.雙腳站立式壓腿

    

2.單腳支撐壓腿

    

3.坐位體前屈

    

平衡性練習

1.單腳支撐平衡

    

2.燕式平衡

    

3.沿著客廳地面的瓷磚/木地板縫走

    

多種形式的跳短繩

    

趣味游戲

1.套圈

    

2.跳房子

    

3.保齡球

    

初中7—9年級

No.1

練習內容及組數

    

No.2

圖示及動作方法

彈跳練習

1.弓步跳

1)先從一個標準的弓箭步開始,一腳在前,一腳在后,雙膝彎曲。前腿膝蓋不要超過腳尖,后腿膝蓋接近地面。

2)然后向上跳起,雙腿交換位置,前腿向后,后腿向前,同時擺臂。最后以弓箭步的姿勢落地。

2.收腹跳

    

3.深蹲跳

1)挺胸收腹,收緊臀部

2)腳尖與膝蓋保持同一方向,膝蓋不要超過腳尖

3)落地時大腿與地面平行

力量練習

1.仰臥舉腿

    

2.平板支撐

    

3.站立推墻

    

4.單腳提蹱練習

扶墻或椅子單腳原地站立,利用腳踝的力量提蹱練習。

平衡練習

單腿平衡練習(20-30/組,2-3組)

    

柔韌練習

1.立位體前屈

    

2.坐位體前屈

    

高中1—3年級

No.1

練習內容及組數

    

No.2

動作方法

1.自重俯臥撐

開始時,雙手扶在地面上,位于雙肩之下,手臂伸直,雙腳腳趾立在地面上。準備好之后,彎曲雙肘,降低身體水平高度,直臂回復至起始位置

    

2.爆發力俯臥撐

彎曲肘部,下降身體,直到胸部距離地面只有幾英寸遠,爆發性伸展雙臂,將身體用力推離地面,在身體離開地面的時候保持雙臂伸展,輕柔緩沖返回俯臥撐位置,胸部距離地面幾英寸遠,然后再爆發式懸空。

    

3.自重雙腿下蹲

下蹲時雙腳分開比肩略寬,雙手放在頭后,也可放在髖部,或前伸以保持平衡。保持背、下半身和后部核心肌肉系統。背部挺直,開始下蹲時使用髖部為鉸鏈,從腳踝、膝蓋到髖部均等彎曲。

4.交替分腿跳

爆發式縱跳,同時轉換雙腿位置:左腳向前,右腳向后。按需要擺動雙手,以產生力量,并保持平衡。雙腳輕柔著地,可以有一個向下的動勢,然后立即分腿下蹲。當分腿蹲至最低點時,再次起跳。重復此動作,交替進行分腿跳運動。

    

5.蹲跳

彎曲膝蓋和髖部,下蹲,向上進行爆發式縱跳,身體完全伸展,并且懸空,下落時雙腳緩沖輕著地。

    

6.平板支撐

身體成直線,腳尖和兩手前臂著地,核心收緊。

    

7.側支撐

右側為例,右臂前臂和右腳外側著地,身體成直線,左手叉腰,核心收緊。

    

第三部分

放松活動

1.雙手十指交叉上舉、腳跟起蹱拉伸(4x8拍)

    

2.左、右體側屈拉伸(4x8,左右手交換)

    

第四部分:溫馨提示

訓練原則

1.科學鍛煉,循序漸進;

2.根據實際,強度適中;

3.制定計劃,每天堅持;

注意事項

1.運動時,著裝要舒適,以運動裝為佳。注意不宜穿得太過厚重,否則運動不便;也不宜穿得太薄,容易受風感冒。

2.早起不宜劇烈運動。早上起來,身體筋骨還沒有完全舒展開,加之早上較為寒冷,霧霾也大,所以不宜進行劇烈運動,對身體產生不利影響。

3.熱身運動不可少。尤其是在冬季,身體筋骨相對僵硬,如果熱身不到位在運動中容易受傷。

4.運動不喝涼水。運動過后,需要補充水分,切記劇烈運動后立即喝水,會循環系統紊亂,喝涼水,容易導致胃腸道痙攣現象的發生。

5.持之以恒,堅持每天鍛煉不少于一小時,每次鍛煉時間不少于40分鐘。指南的內容根據各家的場地條件和各自的身體情況適當選擇。

6.文明鍛煉,不要影響他人生活和休息,和諧社會你我的責任。

——文章引自國家體育總局辦公廳


法律聲明
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