國家體育總局推薦科學健身18法,宅在家里鍛煉!

發表時間:2020-03-26 11:42

疫情期間

小伙伴們為了自身

以及他人的身體健康

都取消了各種聚會

連出門散步這種活動都盡少進行


下面給大家介紹一套

由國家體育總局和中華全國體育總會

發布的科學健身18

這些動作在家就可以完成

希望大家能夠在春季收獲好身體

增強抵抗力打贏防疫硬仗!

    

1、懶貓弓背:每組6-10次,重復2-4組。能提高胸椎靈活性,改善肩背不適,防止駝背,預防和延緩肩部和腰部勞損。

    

2、四向點頭:每組5次,重復3-5組。能放松頸部肌肉,預防頸椎病。

    

3、靠墻天使:每組6-10次,重復2組。能提高肩部靈活性和肩胛穩定性,緩解肩部緊張。

    

4、蝴蝶展臂:每組進行10-15次,重復2-4組。能改善圓肩駝背姿態,提高肩關節力量。

    

5、招財貓迷:每組進行10-15次,重復3-4組。能增加肩袖力量,讓肩部塑型。

    

6、壁虎爬行:每組6-10次,重復2-4組。能提高核心穩定性,改善協調性,強化上肢力量。

    

7、“4”字拉伸:在臀部有明顯牽拉感的位置保持20-35次,完成3-5次。能拉伸臀部肌肉,提高髖關節靈活性。

    

8、側向拉伸:彎曲至最大幅度,保持2秒,每組6-10次,重復2-4組。能拉伸軀干側面肌肉。

    

9、站姿拉伸:保持拉伸姿勢20-30秒,重復2-4組。能改善下背部緊張,預防腰部和膝關節勞損。

    

10、左右互搏:每次保持用力3-5秒,然后放松2-3秒,完成6-10次,重復2-4組。能強化內收肌力量,提高髖關節靈活性。

    

11、靠椅頂髖:完成6-10次,重復2-4組。能激活人體后側鏈,強化身體后側的力量。

    

12、坐姿收腿:完成6-10次,重復2-4組。能提高核心力量,提高身體控制能力。

    

13、足底滾壓:每組進行8-10次,重復2-4組。能放松足底,促進血液循環。

    

14、對墻頂膝:每組進行8-10次,重復2-4組。能拉伸小腿后側肌群,增強柔韌性,降低運動損傷風險。

    

15、單腿拾物:每組進行8-10次,重復2-4組。能增強平衡能力,加強核心力量。

    

16、足踝繞環:向外側慢慢轉動腳踝10次,然后向內側轉動腳踝10次,重復2-4組。能加強踝關節力量,提高踝關節靈活性和柔韌性。

    

17、單腿提踵:每組練習10-15次,重復2-4組。能鍛煉小腿肌肉,提高膝關節和踝關節的穩定性。

    

18、觸椅下蹲:每組練習10-15次,重復2-4組。能增強核心力量,拉伸背部肌肉。

    

——文章引自國家體育總局


法律聲明
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